典型坐姿

如果你像大多數(shù)程序員一樣，那很可能這(上圖)就是你一天工作中大部分時(shí)間里身體保持的樣子，耷肩勾背持續(xù)數(shù)小時(shí)趴在電腦桌前。這很不舒服。我知道，因?yàn)槲乙彩沁@樣。

頭向前傾(1)，耷拉著肩膀(2)，背弓著(3)，上身和屁股的角度小于90度(4)。大量數(shù)據(jù)證明，這樣坐著會(huì)實(shí)實(shí)在在的損害你的健康。這種姿勢(shì)會(huì)引起頭痛和頸痛，誘發(fā)腸胃病，容易形成啤酒肚，甚至造成你的工作效率低下，嚴(yán)重的影響你生活工作中的自信。為了避免這些不良問(wèn)題，很多專家給出了很多建議來(lái)改進(jìn)你的坐姿。

正確的坐姿

這是教科書(shū)上“正確”的坐姿的樣子。顯示器的高度剛好位于你的水平視線的下方，這樣你的頭頸是直的(1)。肩膀向后，背稍微有些弧度(2)。手臂彎曲成90度角(3)，這樣前臂是水平的。

沒(méi)錯(cuò)，這些指導(dǎo)能整體的改善你的坐姿，但這僅是問(wèn)題的一個(gè)方面。對(duì)于我來(lái)說(shuō)，這種指導(dǎo)無(wú)法起到應(yīng)有的效果。我仍然在工作中經(jīng)常勾著背、身體向前趴。大概一年前，我專門做了一番努力來(lái)改變這種狀況。

著手

我長(zhǎng)期以來(lái)一直在跟坐姿做斗爭(zhēng)。我又高又瘦，但這不但沒(méi)有幫助我，反而使我的坐姿問(wèn)題更嚴(yán)重。于是，就在去年四月，當(dāng)我因?yàn)槌蔀橐粋€(gè)健身俱樂(lè)部的新會(huì)員而免費(fèi)獲得了私人教練，我決定把這當(dāng)成一次機(jī)會(huì)來(lái)學(xué)習(xí)更多關(guān)于坐姿問(wèn)題，以及如何訓(xùn)練改正。

在私教的***學(xué)期中，教練通過(guò)讓我做一系列的動(dòng)作來(lái)測(cè)試和判斷我的整體健康程度，看看我的身體在那些部位需要提高。盡管自認(rèn)為是一個(gè)比較健康的人，我仍然在腹肌和臀肌練習(xí)上遇到麻煩。為什么？

動(dòng)力學(xué)鏈(The Kinetic Chain)

物理療法中有一種概念叫做動(dòng)力學(xué)鏈。簡(jiǎn)單的說(shuō)，這個(gè)理論指明我們不能對(duì)人體的各個(gè)運(yùn)動(dòng)部位作相互獨(dú)立的看待。當(dāng)我們的身體的某一部位受到傷害或發(fā)育不平衡，系統(tǒng)機(jī)能會(huì)通過(guò)把它向其它部位肌肉和關(guān)節(jié)擴(kuò)散來(lái)進(jìn)行補(bǔ)償。例如，臀肌發(fā)育不平衡就會(huì)擴(kuò)散到背部和肩膀。

動(dòng)力學(xué)鏈的擴(kuò)散效應(yīng)

從我的情況看，我相信，長(zhǎng)期數(shù)小時(shí)的坐在電腦前導(dǎo)致了我的臀部肌肉的發(fā)育不平衡。當(dāng)我們坐著時(shí)，我們的腹肌并沒(méi)有參與出力。重要的是，臀肌收縮，長(zhǎng)此以往會(huì)變短。

變短的臀肌和虛弱的腹肌，這直接導(dǎo)致了一個(gè)過(guò)度向前傾的盆骨，這意味著我們的屁股有前屈的傾向。一定程度的前區(qū)是正常的，我的背部在自然情況下是有一定的弧度的，男人大概是4-7度，女人大概是7-10度。我的接近15度。前屈會(huì)擴(kuò)散到動(dòng)力學(xué)鏈上，導(dǎo)致明顯的背部彎曲。過(guò)度彎曲的背意味著你的肩和頭必須向前彎曲來(lái)進(jìn)行補(bǔ)償。

向前傾斜的盆骨

無(wú)論你坐的姿勢(shì)十分的正確還是弓著背趴著，你都會(huì)遇到這些問(wèn)題。當(dāng)然，正確的坐姿能減少這種危害的程度，但這并不是解決問(wèn)題的辦法——至少，這些對(duì)我是不夠的。

我的成果

避免盆骨前傾的辦法在理論上相當(dāng)?shù)闹苯?mdash;—強(qiáng)化腹肌和臀肌，舒展相對(duì)的肌肉——背部肌肉和臀屈肌。實(shí)際操作中，這有點(diǎn)復(fù)雜。

我還是像往常一樣做著相同的鍛煉，但我修改了一些，著重鍛煉上面說(shuō)的幾處。我增加了提重和臀外展肌的鍛煉。增加了豎脊肌和臀屈肌的舒展鍛煉。我還開(kāi)始做反抓引體向上，這主要針對(duì)三角肌，努力扳回我的肩膀。

我最近還開(kāi)始嘗試使用立式辦公桌，這種桌子最近在程序員中有流行的趨勢(shì)。我無(wú)疑很喜歡我的立式電腦桌。但我不認(rèn)為這是我的問(wèn)題的解決方案。事實(shí)上，如果經(jīng)過(guò)了這么多年坐著辦公，你一旦突然站著辦公，這極有可能會(huì)引起傷痛。如果你之前腹肌和臀肌很弱，站著辦公實(shí)際上對(duì)你的下腰增加了更大的壓力。當(dāng)我***次做這樣的改變時(shí)，我明顯的感覺(jué)到了腰痛，于是我間斷的實(shí)施，讓我的身體慢慢的適應(yīng)。

從決定針對(duì)性的糾正坐姿開(kāi)始，距今已有1年。我的身體姿勢(shì)已經(jīng)發(fā)生了巨大的變化——盡管還沒(méi)有達(dá)到我希望的標(biāo)準(zhǔn)。然而，在很多方面，我明顯感覺(jué)到了好處。因?yàn)槲业募绨蚋蚝髲?，我發(fā)現(xiàn)在做一些像仰臥舉重運(yùn)動(dòng)時(shí)我比以前更靈活了。從地上舉起東西也變得更容易了，我的屁股事實(shí)上有了一些弧度來(lái)適應(yīng)這個(gè)動(dòng)作，有人說(shuō)這種變化在女人身上是很有好處的，但我沒(méi)有任何科學(xué)數(shù)據(jù)來(lái)證明這一點(diǎn)。我以前經(jīng)常出現(xiàn)的肩部疼痛?，F(xiàn)在基本消失了。我現(xiàn)在能站立更久的時(shí)間而不感到疲倦。所以，總之，我健康了很多。

身體姿勢(shì)上的問(wèn)題在可預(yù)見(jiàn)的將來(lái)仍將是我繼續(xù)抗?fàn)幍哪繕?biāo)。但我已經(jīng)找到了逐步改善我的姿勢(shì)的方法。要領(lǐng)是，我們的這種職業(yè)是固有的非自然的，它需要我們大部分時(shí)間里處于靜止位置。在某種程度上我們可以通過(guò)多次休息，舒展身體，戶外運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常移動(dòng)來(lái)打破這種模式，讓我們狀態(tài)更好，更健康，更長(zhǎng)壽。還有更高的工作效率和更清晰的開(kāi)發(fā)程序的大腦。

英文原文：Software Development Is Bad For Your Health (And What You Can Do About It)

譯文鏈接：http://www.aqee.net/software-development-is-bad-for-your-health/